Zrób planka z ranka – wyzwanie 21 dni!

Zrób planka z ranka – wyzwanie 21 dni!

13 maja 2018 Sport 0


Trwa 21-dniowe wyzwanie z plankiem. Jeśli jeszcze do nas nie dołączyłaś, możesz rozpocząć swoją przygodę z deską kiedy tylko chcesz 😉 My zaczęłyśmy 1 maja i wspieramy się z dziewczynami w naszej fitowej grupie facebookowej -> Fitowo dla kobiet – budujemy zdrowe nawyki, od teraz! Jeśli jeszcze Cię w niej nie ma – dołącz do nas koniecznie 🙂

Podejmij z nami 21-dniowe wyzwanie PLANK! #zrobplankazranka

Od 1 do 21 maja ćwiczymy razem! Pobierz nasz kalendarz, wydrukuj, powieś w miejscu gdzie ćwiczysz i dziel się z nami Twoimi codziennymi sukcesami 🙂

Możesz wybrać wersję dla początkujących, dla średniozaawansowanych i dla zaawansowanych – zobacz poniżej opis ćwiczenia i techniki zanim przystąpisz do wyzwania.

Pamiętaj, że najlepiej, gdybyś przed ćwiczeniem zrobiła krótką rozgrzewkę (kilka pajacyków, bieg w miejscu etc.), żeby rozgrzać ciało i przygotować do ćwiczenia.

PLANK – zwany też deską to ćwiczenie izometryczne, z pozoru bardzo proste, ale dające popalić każdemu, kto dopiero rozpoczyna treningi. Plank wzmacnia mięśnie całego ciała – pozwala pozbyć się bólu pleców i baaardzo wzmacnia mięśnie brzucha 😉 Prawidłowo wykonany angażuje wszystkie stabilizatory kręgosłupa, czyli tzw. core. 

Pamiętaj o prawidłowej technice!

– jeśli jesteś początkująca przyjmij pozycję w podporze, tak aby łokcie znajdowały się pod linią barków, jeśli chcesz poczuć mięśnie jeszcze bardziej oprzyj łokcie o ziemię pod kątem 90 stopni. Jeśli jesteś zaawansowana – spróbuj zrobić wyzwanie podnosząc na przemian nogi ( po pół czasu na jedną nogę)

– przedramiona ustaw wierzchem dłoni do góry, co pozwoli na ściągnięcie łopatek 

– ściągnij łopatki i wypchaj klatkę piersiową

– miednicę podwiń pod siebie napinając brzuch, uda i pośladki! – nie wypychaj pupy do góry! 😉

– pępek staraj się „wcisnąć” w kręgosłup 

– ciało w pozycji końcowej powinno stanowić linię prostą

– głowę trzymaj neutralnie, tak by była przedłużeniem kręgosłupa, patrz na podłogę lekko po skosie, nie podwijaj głowy, ani nie zadzieraj do góry

I do dzieła! 

Wydrukuj nasz kalendarz i zaznaczaj codzienne sukcesy! 

Powodzenia!

A oto rozpiska:

dzień i sekundy

1 – 30
2 – 35
3 – 40
4 – 45
5 – 50
6 – 55
7 – 60=1 min.
8 – 1 min.
9 – 65
10 – 70
11 – 75
12 – 80
13 – 85
14 – 90=1,5min.
15 – 1,5min.
16 – 95
17 – 100
18 – 105
19 – 110
20 – 115
21 – 120=2min.

Na naszym kalendarzu możesz odhaczać dni wyzwania. Znajdziesz go do pobrania w naszej grupie lub tutaj.

Dołącz do naszej grupy na facebooku, gdzie będziemy się codziennie wspierać w wyzwaniu! 

Polub nas na fb, żeby być na bieżąco z kolejnymi wyzwaniami! 

Nie plank będzie z Tobą 😀 

Prześlij dalej:

Autor

Ania: Twórca Fitowo, coach, trener, propagatorka zdrowego stylu życia, miłośniczka mindfulness i psów ;)

Komentarzy jeszcze brak :)

Daj znać co myślisz!

Twój e-mail nie będzie udostępniony publicznie. Pola wymagane oznaczone są *

Dodaj komentarz